Kuntoilun ABC

tammi 9, 2017 | Kaupallinen yhteistyö

Kuntoiluinnostuksen iskiessä on hyvä muistaa, että aluksi kannattaa edetä rauhallisesti ja kasvattaa ensin peruskestävyyttä lisäämällä harjoituskertojen määrää ja aikaa sekä kunnon kohotessa lisätä tehoja. Moni aloittaa kuntoilun asenteella kaikki-mulle-nyt-heti ja liian kovalla treenillä. Harjoittelu on tällöin kuntotasoon nähden liian kovaa, joka johtaa nopeasti innostuksen loppumiseen ja pahimmillaan vaurioihin ja loukkaantumisiin.

Motivaation ylläpitämisen kannalta on tärkeää aloittaa kuntoilu itseä kiinnostavasta lajista, sillä epämukava harrastus ei jaksa vetää liikkeelle kovin pitkään.

Sopiva liikuntamäärä riippuu tavoitteista. Yksi harjoituskerta viikossa kehittää kuntoa treenaamisen aloitusvaiheessa, mutta ei riitä ylläpitämään kuntoa kovin pitkään. Tarkoittaa siis käytännössä sitä, että säännöllinen yksi harjoituskerta viikossa on 100% parempi kuin aiempi liikkumattomuus mutta kun pari-kolme viikkoa on vierähtänyt on liikuntakertoja syytä lisätä kahteen-kolmeen viikossa. Muutama viikko lisää ja kertoja voi lisätä jo viiteen. Tärkeää on huomioida oma kuntotaso ja lisätä tavoitteita pikkuhiljaa.

Kunnon kohentuessa treenaaminen tehostuu ja kunto nousee edelleen. Treeniohjelmaa on syytä muuttaa noin parin kuukauden välein, sillä elimistö ”tottuu” samaan ohjelmaan ja samalla teholla tehtyihin suorituksiin jolloin treenistä ei ole enää yhtä suurta hyötyä kuin aiemmin. Muutokset voivat olla pieniä, esim. juoksulenkin reitin vaihtaminen kilometrimäärän lisäämisen sijaan voi olla varsin hyvä vaihtoehto. Uudeksi reitiksi kannattaa valita mäkisempi vaihtoehto jolloin keho kuormittuu uudella tavalla samalla kilometrimäärällä. Myös kuntosaliohjelmaa tulisi päivittää parin-kolmen kuukauden välein, jotta kehittyminen olisi nousujohteista.

Ravinnon merkitys

Ravitsemuksessa kokonaisuus ratkaisee. Olipa sitten kyseessä lihasten kasvatus, painon pudotus tai ylläpito, niin ravinto on avainasemassa. Kuinka paljon ja mitä tulisi syödä?
Henkilön energiantarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, paino, pituus, terveydentila sekä liikkumisaktiivisuus. Raskasta ja ruumiillista työtä tekevillä on ravinnon tarve luonnollisesti suurempi kuin kevyttä toimistotyötä tekevillä – aktiivinen maratoonari kuluttaa huomattavasti enemmän kuin pari puolen tunnin sauvakävelylenkkiä viikossa tekevä henkilö.

Ruoan energiasisältö muodostuu energiaravintoaineiden eli proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrästä. Keho tarvitsee proteiinia lihasten rakennusaineeksi, hiilihydraatteja puolestaan jaksamiseen eli kehon polttoaineeksi. Jos hiilareita ei saada riittävästi, käyttää keho energianlähteenä proteiinia jolloin sitä ei voi käyttää lihasten rakennusaineeksi. Moni painontarkkailija jättää ruokavaliostaan rasvat kokonaan pois, vaikka oikeanlaiset rasvat ovat kuitenkin välttämättömiä mm. hormonitoiminnalle ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle jolloin niiden saanti ravinnosta on tärkeää.
Ravinnosta tulisi lisäksi saada kuitua 25-35g/vrk. Täysjyväviljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyviä kuidun lähteitä. Kuitu edistää suolen toimintaa ja kolesterolin alenemista sekä hidastaa verensokerin nousua. Lisäksi kuitu hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä eli pitää nälkää loitolla pitkään.

Tsekkauslista omaan ruokailuun:
– ateriarytmi (3-4 tunnin välein eli 5-6 ateriaa päivässä)
– ravinnon määrä (kulutus & määrä kohtaavat)
– ravinnon laatu (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat oikeassa suhteessa)

Personal Trainer auttaa liikunnan ja ravinnon yhteensovittamisessa oli tavoitteesi sitten triathlon, kuntoilun aloittaminen tai painon pudottaminen. Teemme jokaiselle asiakkaalle henkilökohtaisesti juuri hänen kuntotasoon ja tavoitteisiin soveltuvan ohjelman, myös ravinto-ohjaus perustuu aina jokaisen henkilökohtaisiin tarpeisiin. Laskemme asiakkaan oman aktiivisuustason tarpeen mukaisen kalorimäärän ja kuinka se jakaantuu proteiiniin, hiilihydraattiin ja rasvoihin. Kun treeni ja ravinto on oikeassa suhteessa henkilön tarpeisiin ja tavoitteisiin, saavutetaan myös tuloksia!

Jos kaipaat apua harjoittelun aloittamisessa tai tehostamisessa, ota rohkeasti yhteyttä!

BALANCE Personal Training & Ravinto-ohjaus

Susanna Sammalvaara

sähköposti: susanna@personaltrainingbalance.fi
puh: 044 573 3372
personaltrainingbalance.fi

Share This